SZORONGAS-ANXIETATEA

Az alabbiakban olyan anyagokat posztolok amelyekre az interneten barangolva bukkantam ra es hasznosnak talaltam oket: elmeleti hatter, tesztek ,kerdoivek, hasznos tanacsok;-ezeknek ha csak tudom mindig jelolom a forrasat is.
De talalhattok olyan anyagokat is melyeket en irtam vagy allitottam ossze sajat tapasztalataim alapjan az evek hosszu soran.
Remelem talatok majd hasznos dolgokat.






Egy pillanat alatt megállapíthatjuk, hogy képesek vagyunk-e lazítani. Hogyha egy nyugodt, pihenésre szánt délután olvasgatva, gondolatunk ide-oda cikázik másnapi teendőink körül, vagy eszünkbe jutnak a múltbeli történések. Ha szabadságunkat töltve sem hagynak nyugodni a szinte kényszeresen eszünkbe villanó gondolatok, sajnos szembe kell néznünk a ténnyel: nem tudunk szabadulni a stressztől, a feszültségtől.
Másoknak a szabadság után a hétköznapokba való visszatérés jelent gondot. Újult erővel kezdenek dolgozni, kiegyensúlyozottnak érzik magukat, majd néhány hét után meglepetten tapasztalják, hogy nehezen boldogulnak a megszokott feladatokkal, nyugtalanság és feszültség lesz úrrá rajtuk.
Ha felismerjük magunkon ezeket a jeleket, szükségünk van egy kis lazításra. Még akkor is szánjunk rá néhány percet, ha nagyon elfoglaltak vagyunk. Jusson eszünkbe, hogy valami olyan dolgot szakítunk félbe, ami fokozza szorongásunkat.
Amint érezni kezdjük a feszültséget és nem tudunk koncentrálni a tevékenységünkre, hagyjuk abba és próbáljunk megnyugodni. Vegyünk néhány mély lélegzetet, és figyeljünk magunkra. Mikor először végezzük ezt a légzéstechnikát, lehetséges, hogy nem érzünk semmilyen változást. Gyakorlásra van szükség, hogy csak a légzésre tudjunk figyelni. Próbáljunk meg elszakadni az érzéseinktől. Mikor feszült állapotban vagyunk az érzéseink uralkodnak rajtunk. Váljunk meg a negatív érzésektől! Ne hagyjuk, hogy a szorongás uralkodjék rajtunk! Ha függetlenítjük magunkat ezektől az érzésektől, nem uralkodnak el rajtunk. Így marad bennünk energia egyéb tevékenységre, mint például a lassú, nyugodt, mély légzésre. Ha van legalább egy percünk , akkor is tudatosan csökkenthetjük a belső feszültséget, megakadályozhatjuk, hogy a nyugtalanság eluralkodjék rajtunk. Csak néhány percet töltsünk nap mint nap a fellépő érzések analizálásával. Mit érzünk? Miért érezzük? Napról napra felkészültebbek leszünk, tudatosan küzdhetünk a szorongás ellen.

Teszt: Mennyire vagy szorongós? 

Jelöld be azokat az állításokat, amelyek jellemzőek rád.

□ Kreatív vagyok, jó a fantáziám, néha már-már túl élénk is.
□ Előfordul, hogy napokig nem tudok megszabadulni egy rossz gondolattól.
□ Szeretek megfelelni, mindenkinek szimpatikus lenni.
□ Komoly elvárásaim vannak önmagammal szemben.□ Tökéletesnek kell lennem és annak is, amit csinálok.□ Fontosnak tartom a megbízhatóságot.□ Olykor túl erős az önuralmam, nem szólok, amikor kellene.□ Gyakran csak utólag vagyok dühös, az adott szituációban semmit sem érzek.
□ Hajlamos vagyok elhanyagolni a testi szükségleteimet.
Kiértékelés: Minél több jellemző rád a felsorolásból, annál erősebb a szorongásra való hajlamod.(A teszt nem standardizált, csupán szemléltető erejű.)
Ezeknek a jellemzőknek mind van pozitív oldaluk, például a fantáziálás okozhatja azt, hogy beképzeljük a tünetet, de használhatjuk arra is, hogy egy elképzelt mentális képpel kioltsuk a szorongást.

Teszt: Miért vagy szorongós? 

Háttérokok - Válaszolj igennel vagy nemmel.

□ Volt alkoholista a családodban?
□ Emlékszel gyermekkorodból rossz bánásmódra (testi, lelki, szexuális bántalmazás, elhanyagolás)?
□ A szüleid is szorongósak voltak?
□ Sokat kritizáltak a szüleid?
□ Az otthoni szabályok merevek és szigorúak voltak, vagy néha kaptál engedményeket?
□ Voltak megdönthetetlen családi bölcsességek (pl. a szépségért szenvedni kell, stb...)?
□ Fontos volt a látszat, hogy a külvilág azt lássa, milyen jó ez a család, gyermek, stb.?
□ Lehet, hogy túlságosan is védtek, a széltől is óvtak a szüleid?
□ Az érzésekről beszélni ritkaság volt vagy egyenesen tabu?
□ Volt olyan emléked gyerekként,  hogy a felnőttek sugdolóztak, s azt mondták, ”nem rád tartozik” amiről beszélgetnek?
□ Az, hogy mennyire ismertek el, függött attól, hogy mennyire jól teljesítettél az iskolában?
□ Féltél, hogy elveszíted a szüleidet, volt olyan élményed, mikor magadra hagytak és nagyon féltél?
□ Voltak rád osztva olyan felnőtt feladatok, amikről utólag tudod, nem lett volna szabad gyerekként rád bízni pl.  kellett-e testvéreidről vagy akár szüleidről gondoskodnod, mosnod, főznöd, szüleid házassági problémáiba belefolynod, békíteni őket, stb?
□ Volt féltve őrzött titok a családban (származás, betegség, alkoholprobléma, félrelépés, stb...)
Kiértékelés: Minél több pontra válaszoltál IGEN-nel, annál hajlamosabb vagy a szorongásra.

 Módszerek a szorongás tüneteinek csökkentésére

Relaxáció (jelre működő, progresszív vagy autogén tréning)
Bátorító, erősítő önközlések 
 Figyelemelterelés (érzékszervek bevonása, összpontosítás, társalgás, munka, játék, stb.)
 Életmódbeli változások (kevesebb koffein, több alvás, stesszmentes ételek, sport, napi relaxáció)
 Blokk módszer (torzult gondolatok, önközlések feljegyzése, majd vitatkozás önmagukkal, végül pozitív önközlések megfogalmazása és rendszeres ismételgetése)
 Jó nap törvénye (akkor dolgozni a szorongás hátterének megfejtésén, mikor épp nem szorongunk)
 Fantáziálás (olyan képzeletbeli képek alkotása, amelyek kioldják a szorongást)
Na és? –módszer (a legfélelmetesebb gondolatra feltenni a kérdést, ”Na és? Akkor mi lesz?” Addig válaszolni és újra kérdezni, míg megnyugtató válaszhoz nem érünk.)
 Ez a múlt vagy a jelen félelme? 
 Fókuszpont technika (egy nyugtató szó mantraként való ismételgetése)
 Mozgás, nagy ballisztikus mozdulatok, pl. karkörzés
 Cédula módszer (a létező módszereket felírni, szorongás esetén a cédulát elővenni)

Légzésfigyelés

Feküdjünk le a hátunkra, kezünk a testünk mellett nyugodjék. Tenyerünk nézzen felfelé, a lábat és a lábfejet tartsuk lazán, fordítsuk kifelé. Csukjuk be a szemünket és koncentráljunk a testünkre. Figyeljük meg, hogyan nehezedünk a padlóra. A hátunk melyik része érintkezik a földdel és melyik nem. Egyenesen tartjuk magunkat, vagy görbül a testünk? Esetleg az egyik vállunk vagy a csípőnk magasabban helyezkedik el a másiknál? A testünk egyik oldala jobban nehezedik a földre, mint a másik? Ez segít tudatosítani bennünk a test érzetét.
Figyeljünk a légzésünkre. Lélegzetvételnél érezzük, hogyan áramlik a levegő végig a légutakon, kilégzésnél hogyan távozik. Először az orrnyílást figyeljük, majd koncentráljunk a légcsőre, egészen a tüdőig. Figyeljük meg, testünk mely része mozog légzés közben. Érezzük a mellkasunkat, a bordáinkat, hogyan tágulnak levegővétel közben, hogyan húzódnak össze kilégzésnél. Engedjük, hogy a hasunk is mozogjon légzés közben, figyeljük a testünk alsó részét is. Vigyázzunk, mert gyakorlat közben a gondolatok elvonhatják figyelmünket, nehezítik az összpontosítást. Figyelmünket a légzésre és testünk figyelésére irányítsuk vissza, amint észleljük az elkalandozást. Ez segít elszakadni érzéseinktől és gondolatainktól. Ha rendszeresen gyakorolunk, megismerjük érzéseinket és úrrá lehetünk rajtuk. Elképzelhető, hogy kellemetlen érzéseink is lesznek a gyakorlatok közben, mint például a fájó, merev hát, vagy egy halvány érzés, hogy hagyjuk abba az egészet. Figyeljük ezeket a zavaró jelenségeket, mintha külső szemlélők lennénk. Feküdjünk tovább és fókuszáljunk a légzésre, ez segíteni fog. A gyakorlatot folytassuk amíg jólesik, vagy amennyit időnk enged. Ha a hátfájás nem múlik, húzzuk fel térdünket, talpunkkal támasszuk magunkat és így végezzük a gyakorlatokat.

Az első lépcső: el kell fogadni önmagunkat. Semmi haszon nem származik abból, ha felnagyítjuk magunkban hiányosságainkat, gyengeségeinket, majd saját fejünkre olvassuk őket, ezzel erősítve a negatívumokat. Ha megértjük ezt a folyamatot, és megálljt parancsolunk a kishitű gondolatoknak, abban a pillanatban jobban érezzük magunkat, csökken a szorongásunk. A tudatos gondolkodástól megkönnyebbülünk, mivel tudjuk, hogy mi irányítjuk az eseményeket, kiválaszthatjuk a számunkra helyes reakciót. A szorongás valójában egy tévesen kódolt érzés, ami csak a mi fejünkben létezik. Ha megtanulunk uralkodni érzéseink felett, megfontoltabbak, kiegyensúlyozottabbak lehetünk a nehéz helyzetekben. Döntéseinket nem a félelem irányítja majd, hanem a racionalitás.
Mindenki megtanulja a problémák és a helyzetek kezelését. Mikor belekerülünk egy szituációba, egy, a múltban tanult „megoldóképlet” alapján viselkedünk, aminek használata akár negatív végeredményhez is vezethet. Például, ha valaki a legjobb tudása szerint próbálja kezelni a dolgokat úgy, hogy nem akar semmi olyat tenni, aminek rossz következménye lehet. A rossz ebben az esetben azt jelenti, hogy nem tud megfelelni saját maga vagy mások előtt. Emiatt képtelen lazítani, állandóan aggódik olyan dolgok miatt, amire nincs befolyása. Gondterheltsége, szorongása folyamatossá válik. Ha megtanuljuk a felelősséget, választhatunk, hogy folytatjuk a dolgokat: úgy, ahogy eddig, vagy a legjobb tudásunk szerint végezzük feladatainkat, és elfogadjuk, hogy erre vagyunk képesek. Ez utóbbi megfelelő szabadságot ad a lazításhoz. Nem kell többé aggodalmaskodnunk, és nem kell a cselekedeteink miatt feleslegesen óvatoskodni, el kell fogadni úgy, ahogy általában reagálunk a helyzetekre. Így láthatjuk, hogy cselekedeteink komolyak és szervezettek. Ha mindent úgy csinálunk, ahogy az adott helyzet megkívánja, mi magunk is komolyak és összeszedettek leszünk. Az előre nem látható és nem tervezett események nem jelentik azt, hogy mi magunk komolytalanok és szétesettek vagyunk. Ha valamit nem terveztünk, megválaszthatjuk az események jelentését. Gondolhatjuk azt is, hogy miattunk alakul így, valójában az előre nem látható dolgok nem jelentenek semmit. Ha valaki más is része az eseményeknek, ez gyakran problémát jelenthet. Előre nem látható eseményként kezeljük, túl nagy fontosságot tulajdonítunk neki, és emiatt szorongunk.
Biztosan mindannyian voltunk olyan helyzetben, mikor másképp képzeltük el, mint ahogy valójában történt. Például, a munkahelyi főnökünk sok esetben nem kommunikál megfelelően velünk, ezt úgy éljük meg, hogy velünk van problémája, pedig csak a saját munkájában akadtak nehézségei. Abban a pillanatban, mikor rájövünk, hogy mi is történt, megértjük, hogy főnökünk viselkedésének teljesen más jelentése van.
Azt kellene vizsgálnunk, hogy az események milyen jelentést hordoznak számunkra. Figyeljük meg a következő alkalommal, hogyan értelmezzük a jelenségeket, különösen mások viselkedését irányunkban. Emlékezzünk arra, hogy mi folyamatosan értelmezzük magunk számára az adott helyzetet. Az értelmezés helyességét könnyen ellenőrizhetjük azzal, hogy megkérdezzük a szituációban lévő másik személyt, hogy mire gondolt. Egy példából könnyen megérthetjük: „amikor tegnap beszélgettünk, úgy éreztem, hogy te azt gondolod, hogy… valóban ezt gondoltad?” Természetesen ez nem mindig ilyen egyszerű, de ez csökkentheti azt a zsibongást, ami a tudatunkban van, és ami az aggodalmaskodást okozza.

Chunking

A Chunking egy módszer, amit a szorongás kezelésére használhatunk. A lényege, hogy az előttünk álló feladatot apróbb, jól átlátható kisebb részekre bontja. Ezt jól lehet alkalmazni a magánéletben és a munkában is. Amikor egy feladatot eltervezünk, egészében látjuk, de lehet, hogy túl nehéznek találjuk a megvalósítását. Tervezzük meg ehelyett az egyes részeket külön, ahogy egymás után következnek. Sok esetben nem tudunk foglalkozni a feladatokkal egy meghatározott ideig, de az aggodalom nem segít a megoldásban. Jegyezzük le a problémánkat, megoldjuk majd a közeljövőben, és foglalkozzunk inkább azokkal a feladatokkal, amit abban a pillanatban meg tudunk oldani.
Tegyük félre magát a határidőt is minden feladatnál. A feladatok határideje úgy is elérkezik, foglalkozzunk inkább azzal, amivel szükséges, majd haladjunk tovább a következő feladatra, amikor elérkezik az ideje. Ha túl sok, egyébként felesleges időt töltünk egy feladattal, az még nem biztosítja a megfelelő végeredményt. Akkor foglalkozzunk az előre nem látott dolgokkal, mikor felmerülnek. Nem kell megjósolni minden lehetséges kellemetlenséget. Csak arra van szükségünk, hogy cselekvésre készen legyünk, mikor valami történik. Nem befolyásolja a dolgok kimenetelét, ha azon aggódunk, hogy mi történhet.

Relaxáció

Naponta néhány percet csak lazításal töltsünk. Fordítsunk legalább öt percet a légzőgyakorlatokra, de ha van időnk, akár egy órán keresztül is relaxálhatunk. A lazítással töltött idő csökkenti a belső feszültségünket, ami jótékony hatással van az egészségünkre.
A legegyszerübb módszer a levegő ki- és beáramlásának figyelemmel követése. Ha rendszeresen alkalmazzuk ezt a módszert, csökkenni fog a feszültségünk, és az első pillanatra hatalmasnak látszó feladattal is könnyen megküzdünk.
Ha több időnk van, kezdjük a fent említett gyakorlattal, majd folytassuk a következővel: vegyünk mély lélegzetet, és tartsuk bent egy pillanatig, hogy érezzük a testünkben. Kezünket szorítsuk ökölbe, dörzsölgessük lábfejünket és az arcunkat. Feszítsük meg az izmot testünk egyéb részein. Hirtelen engedjük ki a levegőt és lazítsuk el a megfeszített izmokat. Ismételjük háromszor. Majd belégzés közben egyik karunkat emeljük a fejünk fölé. Mikor kilégzünk, nyújtózzunk a fejünk felett lévő kar ujjvégei felé, érezzük vállunkat, mellkasunkat és a hát alsó részét, hogyan mozognak nyújtózás közben. A következő belégzésnél helyezzük vissza karunkat a testünk mellé és tegyük a másik karunkat a fejünk fölé. Kilégzés közben újra nyújtózkodjunk. Folytassuk a karok emelgetését felváltva, minden belégzésnél, és nyújtozzunk minden kilégzésnél. Miután hatszor elvégeztük ezt a gyakorlatot, nyújtsuk az ellenkező sarkunkat egyidőben az ujjvégek nyújtásával. A lábujjakat húzzuk az arcunk felé, így jobban nyúlik a sarkunk. Ismételjük körülbelül myolcszor.
Húzzuk fel a térdünket a mellkasunk irányába és tartsuk meg, egy-egy kézzel tartva a térdeket. A fejünket pihentessük a talajon, és forogjunk jobbra-balra, érezzük az izmokat a gerinc mindkét oldalán, ahogy masszírozódnak a forgás következtében. Hintázzunk tízszer mindkét oldalra.
Végezetül, pihenjünk középső állásban, még mindig tartva a térdünket. Engedjük a hátunk alsó felét ellazulni, állunkat enyhén közelítsük a mellkas felé, hogy a nyak hátsó fele is el tudjon lazulni. Befejezésképpen feküdjünk lazán a talajon. Csukjuk be szemünket és figyeljük meg, mennyivel másképp érezzük magunkat. Testünk lazább, elménk nyugodtabb. Végül, vizsgáljuk meg még egyszer a változásokat, mindenféle ítélkezés nélkül.
Ha több lazítási technikát szeretnénk elsajátítani, iratkozzunk be egy joga, tai chi, vagy meditációs tanfolyamra. Bármelyiket is választjuk, körültekintőbbek leszünk testi és érzelmi téren egyaránt. Ezeken a tanfolyamokon különféle technikákat sajátíthatunk el, hogyan szüntessük meg szorongásainkat, és életünk minden perce ajándék lesz számunkra. Ezeknek a készségeknek az elsajátítása segít felismerni és leküzdeni a szorongást. A rendszeres gyakorlás teremti meg a kiegyensúlyozott, nyugodt élet alapjait, tehát minden nap szakítsunk egy kis időt a gyakorlásra.

Forrasok : 

http://www.gyogyito.eoldal.hu/cikkek/betegsegek-uzenetei/a-szorongas-kezelese.html

http://www.pszichologus-budapest.net/kiemelt-cikkek/20-geszvein-erika/54-13-1-tipp-a-szorongas-legyozesere

 SZORONGAS KERDOIV 

 Az alábbi kérdõív segít Önnek abban, hogy tájékozódjék szorongásának mértékéről és a további tennivalókról.
Az utóbbi két hét tapasztalatai alapján, kérjük válaszoljon az alábbi kérdésekre !

Pontozás:

soha = 0 pont
néha = 1 pont
gyakran = 2 pont
mindig = 3 pont

1. Remegek vagy reszketek. soha - néha - gyakran - mindig

2. Izzadok. soha - néha- gyakran - mindig

3. Időnként szapora szívverésem van. soha - néha - gyakran - mindig

4. Azt érzem, hogy fulladok és légszomjam van. soha - néha -gyakran - mindig

5. Mellkasi fájdalmam vagy nyomás érzésem van. soha - néha - gyakran - mindig

6. Hasi fájdalmam vagy hányingerem van. soha - néha - gyakran - mindig

7. Szédülök, bizonytalan vagyok. soha - néha - gyakran - mindig

8. Ájulásérzés kerülget. soha - néha - gyakran - mindig

9. Félek attól, hogy elveszítem az önkontrollomat. soha - néha - gyakran - mindig

10. Félek attól, hogy megőrülök. soha - néha - gyakran - mindig

11. Halálfélelmeim vannak. soha - néha - gyakran - mindig

12. Időnként ráz a hideg. soha - néha - gyakran - mindig

13. Zsibbadok, vagy bizsergek. soha - néha - gyakran - mindig

14. Félek egyedül elmenni otthonról. soha - néha - gyakran- mindig

15. Félek, hogy tömegben kell lennem, vagy sorba kell állnom. soha - néha - gyakran - mindig

16. Félek közlekedési eszközzel utazni. soha - néha - gyakran - mindig

17. Próbálom elkerülni vagy korlátozni a félelmet keltő helyzeteket. soha - néha - gyakran - mindig

18. Félek a repüléstől, a magasságtól, az állatoktól,az injekciótól, a vér látványától. soha - néha - gyakran - mindig

19. Idegen emberek előtt félek megnyilvánulni, melyről tudom, hogy ez a félelem túlzott vagy ésszerűtlen. soha - néha - gyakran - mindig

20. Előadói teljesítményt igénylő helyzeteket lehetőleg elkerülöm, vagy csak félelemmel viselem el. soha - néha - gyakran - mindig

21. A félelmet keltő helyzetek miatt keletkező szorongás jelentősen kihat a teljesítményemre. soha - néha - gyakran - mindig

22. Túlzottan aggódom mindennapi eseményekkel kapcsolatban (munka, család, iskola). soha - néha - gyakran - mindig

23. Nyugtalannak érzem magam. soha - néha - gyakran - mindig

24. Nehezen koncentrálok, néha úgy érzem, hogy képtelen
vagyok gondolkodni. soha - néha - gyakran - mindig

25. Alvásom nem kielégítő. soha - néha - gyakran - mindig

26. Hajlamos vagyok arra, hogy mindent pontosan, precízen végezzek. soha néha gyakran mindig

27. Örökké rendet rakok, tisztogatok, pakolgatok. soha - néha - gyakran - mindig

28. Akaratom ellenére előtolakodnak ostoba, alaptalan, felesleges gondolatok. soha - néha - gyakran - mindig

29. Aggódom attól, hogy megbetegszem. soha - néha - gyakran - mindig

30. Kényszerítő érzés van bennem, hogy többször megmossam a kezem, ismételjem a fürdést, fogmosást. soha - néha - gyakran - mindig

31.Többször ellenőrzöm az ajtózárat, gázcsapot, villanyt, vasalót, riasztót stb. soha - néha - gyakran - mindig


Az eredmény kiértékelése:

0-20 pont: Hangulatzavar, szorongás nem valószínűsíthető
20-25 pont: Határeset
25 pont felett: Javaslom forduljon   egy szakemberhez, mert Önnél
szorongásos megbetegedés gyanúja áll fenn.